健身教练资格证怎么考取 健身

你们好，最近0471房产发现有诸多的对于健身教练资格证怎么考取，健身这个问题都颇为感兴趣的，为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、深蹲

【资料图】

2、这是很多运动员力量训练的首选。正如深蹲勇士弗雷德里克菲尔德(Frederic Field)所说，‘这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人。’

3、深蹲主要锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌和腰部的肌肉，可以增加脊柱和腿部的骨密度，增加全身的力量，提高身体的协调性。

4、最基本的深蹲动作是站杠铃深蹲，但是它有很多变化。

5、如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃深蹲、弓步深蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯深蹲、黑客深蹲、跳跃深蹲，健身球深蹲。

6、正确的做法：

7、使用杠铃锁，防止杠铃片滑落；

8、杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低；

9、双脚与肩同宽或略宽于肩站立，脚尖向外35度；

10、膝盖和脚趾指向同一方向，下蹲时保证膝盖不超过脚趾；

11、挺胸抬头；

12、收紧腹部；

13、保持腰部自然弯曲，不要在高负荷下弯曲脊柱或过度拉伸；

14、膝盖伸直，但不锁紧；

15、深蹲至大腿和小腿形成120-90度角。

16、蹲的时候吸气，站起来的时候呼气，呼吸不要太深。

17、台式压力机

18、‘你能卧推多少’是粉丝第一次见面经常问的问题。这个动作在西方很受欢迎，所以有很多健身俱乐部有6-10个卧推，即使这样周一晚上也会爆满。

19、而且会出现排队的现象。

20、这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的内收，可以提高推、击、投的力量，改善上半身姿势。

21、最受欢迎的卧推是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上下倾斜杠铃卧推，上下倾斜哑铃卧推，史密斯卧推。类似的动作还有推胸和俯卧撑。窄握卧推重点锻炼肱三头肌。

22、正确的做法：

23、使用杠铃锁，防止杠铃片脱落；

24、头部位置：不取竿时，眼睛在竿的垂直下方；

25、双手握住杠铃，略宽于肩部(手肘呈90度时，胸部、两前臂与杠铃形成长方形)；

26、保持六点稳定：两个脚底、臀部、两个肩胛骨、头部；

27、保持脊柱的自然生理曲度；不要提臀；

28、推的时候手肘总是在杆的正下方；

29、杠铃要在胸部上方垂直上下移动；

30、杠铃要放低，轻轻碰在胸前；

31、俯卧撑时呼气，摔倒时吸气；

32、不要让杠铃杆从胸肌反弹回来；

33、推至最高点时不要锁定肘关节；

34、不要抬脚，头和臀部。如果体重太大，就要减肥或者找人保护。

35、双杠臂的屈伸

36、做这个动作只需要两根双杠。经典双杠手臂屈伸有两种形式：手肘向外更能锻炼胸大肌下部；肘部靠近身体，涉及更多的三头肌。

37、正确操作：

38、双手握住竿，手腕保持伸直，手臂在竿上方与竿垂直；

39、慢慢弯曲肘关节至90度左右；

40、.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

41、.在动作的顶部不要锁定肘关节；

42、.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

43、硬拉

44、即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

45、这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

46、正确做法：

47、.采用正反握的方法防止杠铃滑动；

48、.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

49、.挺胸，抬头；

50、.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

51、.提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

52、.上提时使杠铃杆靠近身体；

53、.动作的最高点，不要过分后仰上身；

54、.如果你的握力不足你可以使用助力带。

55、引体向上

56、这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

57、最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

58、正确动作：

59、.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

60、.挺胸，抬头；

61、.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

62、.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

63、.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

64、.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

65、俯立划船

66、这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

67、这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

68、正确动作：

69、.脊椎保存自然生理弯曲；

70、.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

71、.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

72、.挺胸；

73、.主要移动手臂而不是脊柱；

74、.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

75、直立划船

76、这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

77、常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

78、正确动作：

79、.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

80、.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

81、.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

82、.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

83、.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

84、.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

85、.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

86、肩上推举

87、这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

88、类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

89、正确做法：

90、.保持脊椎自然生理弯曲；

91、.腹部不要向前突；

92、.可以选择全握或开握；

93、.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

94、.使重量慢慢地下降

95、.保持肘关节在杆的下方；

96、.把重量推到头上而不是身体的前面；

97、.在动作的顶端不要锁定肘关节；

98、.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

99、弯举

100、这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

101、除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

102、正确动作：

103、.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

104、.挺胸，抬头；

105、.肘部贴紧身体两侧；

106、.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

107、.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

108、腹肌训练

109、腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

110、正确动作：

111、.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

112、.腰部不离开地面；

113、.胸部抬起来；

114、.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

以上就是健身这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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